A szardínia a heringfélék családjába tartozó kisméretű - 12 és 25 centiméter közötti - hal, ami rajokban mozog. Az ókor óta fogyasztják, és az első olyan halfajta, amit konzervdobozban tartósítottak a 19. századtól kezdve.
A szardínia tápanyag tartalma
Kalóriatartalma függ attól, hogy milyen konyhai eljárással készítjük el a nyers halat. Ezen kívül, ha halkonzerv formájában vásároljuk, attól, hogy milyen páclében, szószban tartósították (olívaolaj, víz vagy például paradicsomszósz). Általános kalóriaértékei 167 kcal – 280 kcal között mozoghatnak.
A szardínia fehérjében gazdag (24 és 30 g/100 g), attól függően, hogy hogyan készítik el, és milyen páclében konzerválják. A fehérjék elengedhetetlenek az izomtömeg fenntartásához. Emellett tartalmazzák a testünk számára elengedhetetlen 9 aminosavat, amik kulcsszerepet játszanak az
-
emésztőenzimek,
-
hormonok,
-
szövetek,
-
bőr és a csontok
egészségében is.
A szardínia alacsony szénhidrát tartalmú, azaz pontosan 0 g szénhidrátot tartalmaz. Ennek köszönhetően bátran fogyaszthatjuk bármilyen diéta esetén.
A szardínia milyen fontos ásványi anyagot, nyomelemet és vitamint tartalmaz még?
Legnagyobb mennyiségben A-, B-, D-, E-vitaminokat tartalmaz: A-vitamin 184 NE, B1-vitamin 0,032 mg, B2-vitamin 0,212 mg, B6-vitamin 0,119 mg, B8-vitamin 82,6 mg ,B12-vitamin 5,5 mg, D-vitamin 21 mikrogramm (841 NE), E-vitamin 2,07 mg.
És hogy ez mit is jelent a napi szükséges mennyiséghez képest? Például egy doboz szardínia az ajánlott napi bevitel 35%-át tartalmazza a kalciumnak, 15%-át a vasnak, 10%-át a káliumnak és 45%-át a foszfor napi mennyiségének.
Emellett számos ásványi sót: kalciumot (232 mg), foszfort (338 mg), káliumot (314 mg), nátriumot (408 mg), vasat (0,65 mg), magnéziumot (31 mg), szelént (34,3 mikrogramm), cinket (0,84 mg), és rezet is tartalmaz.
A szardínia szeléntartalma azért is nagyon lényeges az emberi szervezet számára, mert ez egy antioxidáns nyomelem, amely megvédi a szervezetet a szabad gyökök károsodásától. Ennek köszönhetően erősíti az immunrendszert, és segít lassítani a sejtek idő előtti öregedési folyamatait. Ezen kívül tartalmaz koenzim Q10-t, ami szintén egy erős antioxidáns. 500 g szardínia 30 mg koenzim Q10 tartalma egy kapszula étrend-kiegészítőnek felel meg.
Melyek a szardínia egészségre gyakorolt pozitív hatásai?
1. A szardínia megőrzi a szív- és érrendszer egészségét
A szardínia az omega-3 esszenciális zsírsavak , az EPA vagy a DHA kiváló forrása. Az omega-3-okról ismert, hogy csökkentik a vérnyomást és csökkentik az érelmeszesedés kockázatát. A szardínia a lazac mellett az a hal, ami a legtöbb omega-3 zsírsavat tartalmazza. Két kis szardínia (100 g) 1 g omega-3 zsírsavat biztosít, vagyis az ajánlott napi bevitel 70%-át.
Az omega-3 zsírsavak optimális bevitele ezen felül segít fenntartani a jó kedélyállapotot, ennek köszönhetően megelőzni a depresszió kialakulását.
2. A szardínia elősegíti a csontritkulás megelőzését
A szardínia jó foszforforrás: 100 g hal 250-500 mg közötti mennyiséget tartalmazhat, amikor a napi szükségletünk 800 mg. D-vitaminban is gazdag a szardínia - 100 grammonként 21 mikrogramm -, ami 841 NE-nek felel meg. Ez a két elem elengedhetetlen a szervezet számára ahhoz, hogy egészséges maradjon a csontozatunk és a fogazatunk.
3. A szardínia segít a vérszegénység leküzdésében
A szardíniának vastartalmát tekintve nem kell szégyenkeznie a hússal szemben. A hátszínhez hasonlóan 2-3 mg-ot tartalmaz 100 g szardínia, ami több, mint amennyit a borjú- vagy bárányhús biztosíthat a számunkra. Emellett halkonzerv formájában a tartósítási eljárásnak köszönhetően megháromszorozódik a szardínia vastartalma. A vas elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez. Azonban felmérések szerint a nők körülbelül egynegyedének vashiánya van!
4. A szardínia a diétázók jóbarátja
Alacsony a kalória- és szénhidráttartalma, emellett a jóllakottság érzését okozó fehérjéket tartalmaz, ami az izomtömeg megőrzése mellett a karcsú vonalak fenntartásában is komoly segítséget jelent. Ennek érdekében a dietetikusok azt ajánlják, hogy hetente kétszer fogyasszuk olajos halkonzerv formájában.
