A makrélát gyakran hasonlítják a tonhalhoz, mert számos hasonló jellemzőjük van. Mindkét halfajta nagyméretű, omega-3 zsírsavban gazdag, tömör textúrájú, olajban vagy halkonzervként tartósítják. A két hal azonos halfajtához tartozik (Scombridae), csak a makréla kisebb méretű hal és rövidebb az életideje. A makréla nagyobb zsírtartalmú, gazdagabb és lágyabb ízű, mint a tonhal.
A makrélának magas a fehérjetartalma és az omega-3 zsírsavtartalma. Emellett lágy íze alkalmassá teszi arra, hogy a fogyókúra vagy bármilyen diéta része legyen, ha több halat szeretnénk fogyasztani, de nem szeretjük a jellegzetes halízt.
A makréla tápanyagtartalma:
- kalória: 189 kcal
- zsír: 11.9 g ebből telített zsír 3 g, 0,77 g EPA, 1,25 g DHA, 0,18 g DPA
- nátrium: 89 mg
- szénhidrát: 0 g amiből cukor 0
- fehérje: 19 g
A makréláhalban lévő vitaminok és ásványi anyagok:
A makréla kiváló B12-vitamin forrás: 7.29 mikrogrammot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy messze meghaladja a napi ajánlott mennyiséget, ami 2,4 mikrogramm. A makréla ezeken túl tartalmaz még nátriumot, niacint, vasat, B6-vitamint, riboflavint, magnéziumot, foszfort, folsavat és szeléniumot.
A makréla jó D-vitamin-forrás is, egy adag makréla fedezi a napi szükségletet.
A makrélának milyen előnyös hatásai vannak az egészségre?
A szív és érrendszeri egészséget támogatja
Kutatások bizonyítják, hogy a makrélában található omega-3 (DHA és EPA) zsírsav csökkenti a szív-érrendszeri megbetegedések kockázatát és az ebből származó haláleseteket. A kutatások azt is bizonyították, hogy a halakból származó zsírok segítik az alacsonyabb triglicerid szint létrejöttét anélkül, hogy emelnék a más típusú koleszterinszintet. Az Amerikai Szívegészségügyi Társaság azt javasolja, hogy fogyasszunk hetente kétszer halat, és ezek közül is a zsírsavakban gazdagabb fajtát, mint pl. a makrélát.
6.000 nő részvételével végeztek kísérletet, és megállapították, hogy a halfogyasztás, és ezen belül az omega-3 zsírsavakban gazdag halak fogyasztása csökkentheti az idős korral járó értelmi gyengülést, az Alzheimer kór kialakulásának kockázatát.
A cukorbetegség kialakulásáért felelős metabolizmust kedvezően befolyásolja a gyerekeknél a halfogyasztás.
Kutatási eredmények bizonyítják, hogy a zsírsavakban gazdag halak fogyasztása pozitív hatással van a felnőtt szervezetre. Most a kutatók annak jártak utána, hogy milyen hatással lehet a gyermekek szervezetére a halfogyasztás. 2019-ben jelent meg az „American Journal of Clinical Nutrition” nevű szaklapban a legújabb kutatás eredménye. Az amerikai tudósok 200 fő 8-9 éves korú gyermeket vizsgáltak, akiknek 12 héten keresztül zsírsavakban gazdag halat, a kontrollcsoport tagjai pedig csirkehúst ettek. Azok a gyerekek, akik halat ettek 3 hónapon keresztül, azoknak a triglicerid szintjében, és a glükóz homeosztázisában pozitív változás állt be.
Megelőzheti az anémiát (vérszegénységet)
A makréla jó táplálkozási alapot jelenthet a táplálkozási hiányosságokból eredő vérszegénység megelőzésére. A zsírsavakban gazdag hal vasat, B12-vitamint és folsavat tartalmaz. Ezen mikroelemek bármelyikének hiánya bizonyos típusú vérszegénységhez vezethet. A vérszegénység tünetei közé tartozik az izomgyengeség, a látászavar, a rendkívüli fáradtság, valamint más súlyos szövődmények, például a meddőség.
A National Institutes of Health azt javasolja, hogy fogyasszunk olyan élelmiszereket, mint a hal, a kagyló és a hús, hogy segítsünk megelőzni a vérszegénységet. Azt is javasolják, hogy fogyasszunk olyan növényi eredetű élelmiszereket, amelyek vasban gazdagok, de a halban és a húsban lévő vas könnyebben felszívódik a szervezetben.
Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélyét
Az American Diabetes Association az omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, köztük a makrélát is felvette a 10 legjobb szuperélelmiszer listájára. Azt javasolják, hogy hetente kétszer együnk halat az általános egészségi állapot javítása és a betegségek megelőzése érdekében.
Halak, halkonzervekhez kötődő ételallergiák
A hal gyakori allergén, amely súlyos reakciókat, például anafilaxiát okozhat.
A halak, köztük a makréla és a tonhal természetesen magas hisztamin tartalmúak. Ha a hal megromlott, a baktériumok túlszaporodása növeli a hisztamin-tartalmat és a hisztamin toxicitás valószínűségét. A tünetek a lenyelés után 5 perc és 2 óra között bármikor felléphetnek.
A hisztamin toxicitás tünetei a tipikus ételallergia tüneteit utánozzák. A tünetek közé tartozik a sípoló légzés, a nyelvduzzanat, a hasmenés, az ájulás és az émelygés.
Ezért is érdemes halkonzerv formájában fogyasztani a tengeri halakat, mert az ilyen módon tartósított halak esetében kizárható a romlottság vagy a nem megfelelő módon történt kezelés következtében fellépő allergia.
A halak káros hatásai
Egyes halfajták magas higany tartalmúak, ezért terhesség és szoptatás alatt korlátozott mennyiségben kell az ilyen típusú élelmiszert fogyasztani, hogy elkerüljük a baba károsodását. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiumának jelenlegi ajánlásai azt tartalmazzák, hogy a nők hetente 2-3 adag halat fogyasszanak. Emellett azt javasolják azonban, hogy kerüljék el a magas higany tartalmú halak fogyasztását, és ide tartozhatnak bizonyos makrélafajták is, mint pl. királymakréla is. A terhesség alatt érdemes kerülni kell a nyers vagy rosszul főzött halat, hogy elkerüljük az ételmérgezést.
A halak tárolása és élelmiszerbiztonság
Ha friss halat vásárolsz, kerüld a halszagú, savanyú vagy az ammóniára emlékeztető termékeket. Friss makréla kiválasztásakor ügyelj a kemény húsra, tiszta szemekre és fényes testre. A friss hal „korábban fagyasztottként” értékesíthető, de ennek ellenére friss illatúnak kell lennie.
Vásárlás után azonnal tedd a nyers makrélát jégre vagy a hűtőszekrénybe. Készítsd el valamilyen konyhai eljárással a halat 2 napon belül. Ha nem tervezed, hogy azonnal felhasználod, csomagold be szorosan folpackba, és fagyaszd le akár három hónap időtartamra is. A nyers hal kezelése után mindig alaposan moss kezet szappanos vízzel! A nyers hal elkészítése után fertőtlenítsd a munkalapokat, a vágódeszkákat és az edényeket.
A fagyasztott halat hűtőszekrényben vagy hideg vízbe merített műanyag zacskóban olvasszuk fel. A legjobb a nyers halat 63 ° C belső hőmérsékletre főzni.
Az USDA szerint a halkonzervet a „legjobb érvényességi idő” dátuma után is el lehet fogyasztani, ha a konzerv nem rozsdásodott, nem horpadt vagy nem duzzadt. A doboz kinyitása után 3-4 napon belül el kell fogyasztani.
Hogyan készítsük el a halakat, halkonzerveket?
A makrélakonzerv elkészítésének egyik legnépszerűbb módja, ha salátához adjuk. Enyhe íze jól párosul a leveles zöldekkel és a tápláló saláta-összetevőkkel, mint például a ropogós retek, paprika, paradicsom vagy avokádó.
Makrélakonzervből készíthetünk akár csomagolós ebédet is tortilla wrapba tekerve, hummusszal dúsítva.
A friss makrélát grillezhetjük vagy olívaolajjal és citrommal süthetjük. Adjunk hozzá fűszernövényeket, például kaprot, tárkonyt, koriandert vagy zöldhagymát. Vannak, akik sóval és rizsborecettel is társítják
